Gli acidi grassi omega-3 sono una famiglia di lipidi essenziali per il nostro organismo: non possiamo produrli da soli, quindi dobbiamo assumerli attraverso l’alimentazione. Tra questi, i più noti e studiati sono l’acido alfa-linolenico (ALA), di origine vegetale, e due acidi grassi a lunga catena di origine prevalentemente animale: EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico).
Questi ultimi, EPA e DHA, sono particolarmente importanti perché partecipano attivamente a molte funzioni vitali: modulano l’infiammazione, proteggono il sistema cardiovascolare, sostengono il funzionamento del sistema nervoso e giocano un ruolo cruciale nella salute del cervello e della retina. L’ALA, pur essendo il precursore degli altri due, viene convertito in EPA e DHA in misura molto limitata nel corpo umano, motivo per cui è fondamentale garantirne un apporto diretto.
Ruolo fisiologico degli omega-3
A livello biochimico, EPA e DHA sono componenti fondamentali delle membrane cellulari, in particolare nei neuroni e nelle cellule della retina, dove contribuiscono a mantenerne la fluidità, la funzionalità e la capacità di risposta agli stimoli. Il DHA, ad esempio, rappresenta oltre il 90% degli omega-3 nel cervello e circa il 60% nella retina, a conferma della sua centralità nella funzione neurologica e visiva.
Un altro aspetto chiave riguarda la regolazione dell’infiammazione. Ma cosa si intende esattamente per infiammazione?
L’infiammazione è un processo fisiologico di difesa, attivato dal sistema immunitario in risposta a stimoli potenzialmente dannosi: infezioni, traumi, tossine, stress ossidativo o squilibri metabolici. In condizioni normali, questo meccanismo è temporaneo e ben controllato: serve a riparare i tessuti danneggiati e a ripristinare l’equilibrio. Tuttavia, quando gli stimoli infiammatori persistono nel tempo — a causa, ad esempio, di una dieta squilibrata, stress cronico, sedentarietà o esposizione a inquinanti — l’infiammazione può diventare cronica.
L’infiammazione cronica è sottile, silente, spesso asintomatica, ma alla lunga può danneggiare le cellule e i tessuti, predisponendo allo sviluppo di numerose patologie: malattie cardiovascolari, diabete, obesità, Alzheimer, disturbi dell’umore e anche alcuni tipi di tumori.
Ecco dove entrano in gioco gli omega-3: EPA e DHA sono precursori di molecole chiamate resolvine e protectine, che aiutano a “spegnere l’infiammazione” in modo naturale e fisiologico, favorendo la risoluzione del processo infiammatorio senza interferire con la risposta immunitaria utile.
Inoltre, influenzano l’espressione genica, l’attività enzimatica e la produzione di neurotrasmettitori, contribuendo anche al benessere dell’umore. Non a caso, livelli adeguati di omega-3 sono stati associati a una riduzione del rischio di depressione, ansia e declino cognitivo.
Dove si trovano gli omega-3? Gli alimenti da privilegiare
Gli omega-3 si trovano in diversi alimenti, ma con differente biodisponibilità e potere funzionale.
• ALA (origine vegetale): si trova soprattutto in semi di lino, semi di chia, noci, olio di canapa e in minor misura nei vegetali a foglia verde. È importante sottolineare che la conversione dell’ALA in EPA e DHA è molto limitata (inferiore al 10%), per cui un’alimentazione esclusivamente vegetale richiede un’attenta pianificazione, e in certi casi l’integrazione può essere utile.
• EPA e DHA (origine animale): si trovano principalmente nei pesci grassi di mare freddo, come salmone selvaggio, sgombro, sardine, aringhe e alici. Sono presenti anche, in misura minore, nei crostacei e nelle uova da allevamenti arricchiti. Una fonte vegetale diretta di DHA, utile per chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana, è rappresentata dalle microalghe, da cui si possono ricavare integratori specifici.
È quindi consigliabile includere nella dieta 2-3 porzioni a settimana di pesce azzurro, ricco di omega-3 e sostenibile dal punto di vista ambientale. In caso di aumentato fabbisogno (gravidanza, allattamento, infiammazione cronica, disturbi cognitivi), può essere utile valutare, insieme a un professionista, l’integrazione di omega-3 ad alta purezza e con certificazione di qualità.
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