Acrilammide negli alimenti: cos’è, quali rischi comporta e come ridurla in cucina

Come si forma durante la cottura?

La formazione dell’acrilammide è legata principalmente alla reazione di Maillard, un insieme di reazioni chimiche che avvengono quando alcuni zuccheri reagiscono con gli amminoacidi presenti negli alimenti durante il riscaldamento.

Questa reazione è responsabile, almeno in parte, del colore dorato, degli aromi tostati e dei sapori caratteristici di molti prodotti da forno e alimenti cotti.

Nel caso dell’acrilammide, un ruolo importante è svolto dall’asparagina, un amminoacido naturalmente presente in diversi alimenti vegetali, che può reagire con alcuni zuccheri durante la cottura.

La formazione tende ad aumentare quando la temperatura è elevata e il trattamento termico è prolungato. Per questo motivo, un alimento cotto fino a diventare molto scuro o bruciacchiato può contenere più acrilammide rispetto allo stesso alimento cotto fino a una doratura leggera.

Non tutta la doratura, però, indica la presenza della stessa quantità di acrilammide: il contenuto dipende anche dalla varietà della materia prima, dalla composizione dell’alimento, dalla conservazione e dalle condizioni di cottura.

È importante sottolineare che la reazione di Maillard non è di per sé negativa: contribuisce alle caratteristiche sensoriali di molti cibi. L’obiettivo, quindi, non è eliminarla, ma evitare una cottura eccessivamente intensa quando non è necessaria.

Quali alimenti possono contenerla?

L’acrilammide si trova soprattutto in alimenti vegetali sottoposti a cotture ad alta temperatura e con poca umidità. Le fonti alimentari più rilevanti possono variare in base alle abitudini individuali e alla quantità consumata.

1. Patate e prodotti a base di patate

Le patate sono una delle principali fonti alimentari di acrilammide, soprattutto quando vengono fritte o trasformate in prodotti croccanti.

Tra gli alimenti che possono contribuirvi troviamo:

• patatine fritte;

• chips e snack di patate;

• crocchette e altri prodotti a base di patate;

• patate arrosto, soprattutto se molto scure.

La quantità che si forma dipende dalla varietà della patata, dal contenuto di zuccheri, dalle modalità di conservazione e dalla temperatura e durata della cottura.

2. Pane, biscotti e prodotti da forno

Anche pane tostato, fette biscottate, cracker, biscotti e alcuni cereali per la colazione possono contenere acrilammide.

Il livello può variare notevolmente in base agli ingredienti, al processo produttivo e al grado di tostatura. Nel pane, per esempio, le zone molto scure possono contenere più acrilammide rispetto alle parti semplicemente dorate.

Questo non significa che sia necessario eliminare pane e cereali dalla propria alimentazione, soprattutto quando rappresentano fonti utili di carboidrati complessi e fibre. È più sensato prestare attenzione alle modalità di preparazione e al consumo complessivo.

3. Caffè e succedanei

L’acrilammide si forma anche durante la tostatura dei chicchi di caffè. La sua presenza dipende dal processo produttivo e dal grado di tostatura: non è possibile stabilire una regola universale valida per ogni prodotto.

Anche alcuni succedanei del caffè, soprattutto quelli a base di cereali o cicoria, possono contribuire all’esposizione.

Nel caso del caffè, la sostanza si forma principalmente durante la tostatura dei chicchi, non durante la semplice preparazione della bevanda. Non esistono accorgimenti domestici in grado di eliminarla completamente dalla tazzina.

4. Altri alimenti

L’acrilammide può essere presente anche in altri prodotti vegetali sottoposti a trattamenti termici intensi, come alcuni snack, prodotti da forno e alimenti a base di cereali.

La sua presenza non dipende semplicemente dal fatto che un alimento sia industriale o artigianale, né dalla sola lista degli ingredienti: sono determinanti anche le condizioni di lavorazione e cottura.

Acrilammide e salute: che cosa sappiamo davvero?

La preoccupazione per l’acrilammide deriva soprattutto dagli studi tossicologici e sperimentali.

Negli studi sugli animali, esposizioni a dosi elevate hanno mostrato effetti cancerogeni. Nell’organismo, inoltre, una parte dell’acrilammide può essere trasformata in glicidammide, un metabolita capace di interagire con il DNA.

Questi risultati sono importanti per la valutazione del rischio e spiegano perché le autorità scientifiche raccomandino di limitarne la formazione negli alimenti, quando possibile.

Negli esseri umani, tuttavia, stabilire con precisione il rischio associato alla sola esposizione alimentare è più complesso. Gli studi epidemiologici hanno fornito risultati non sempre concordanti e sono influenzati da numerosi fattori, tra cui le abitudini alimentari, il fumo e altri elementi dello stile di vita.

È quindi necessario evitare due conclusioni opposte, entrambe poco rigorose:

• affermare che il consumo di alimenti contenenti acrilammide provochi necessariamente il cancro;

• concludere che, poiché le prove negli esseri umani sono meno definitive, l’esposizione alimentare sia certamente priva di rischi.

L’approccio più ragionevole consiste nel riconoscere il potenziale pericolo e ridurre l’esposizione evitabile, senza trasformare singoli alimenti in motivo di paura.

Come ridurre l’acrilammide in cucina

Non è possibile eliminare completamente l’acrilammide dalla dieta, ma alcune semplici scelte possono contribuire a limitarne la formazione.

1. Preferire una doratura leggera

È uno degli accorgimenti più utili.

Quando prepari patate, pane tostato o altri alimenti amidacei, cerca di ottenere una colorazione dorata piuttosto che marrone scuro.

Evita, quando possibile, le parti bruciate o eccessivamente abbrustolite. Non è necessario rinunciare alla croccantezza: l’obiettivo è evitare di prolungare la cottura oltre quanto serve.

2. Variare le tecniche di cottura

La bollitura e la cottura a vapore, grazie alla presenza di acqua e alle temperature generalmente inferiori a quelle della frittura, non favoriscono normalmente la formazione di acrilammide.

Per le patate, alternare preparazioni bollite, al vapore, al forno o in padella permette di variare la dieta e di non affidarsi sempre a metodi di cottura ad alta temperatura.

La scelta della tecnica va comunque valutata nel suo complesso: contano anche la quantità di grassi aggiunti, la frequenza di consumo e la qualità generale dell’alimentazione.

3. Preparare correttamente le patate

Per ridurre la formazione di acrilammide nelle patate destinate alla frittura o alla cottura al forno, puoi adottare alcuni accorgimenti:

• Conservale in un luogo fresco, asciutto e buio, come una dispensa adeguata, evitando normalmente il frigorifero. Le basse temperature possono aumentare gli zuccheri disponibili in alcune varietà di patate, favorendo una maggiore formazione di acrilammide durante la cottura.

• Tagliale e immergile in acqua per circa 15–30 minuti, se la preparazione lo consente. L’ammollo può contribuire a ridurre alcuni zuccheri superficiali; prima della cottura, scolale e asciugale bene.

• Evita temperature eccessive e tempi troppo lunghi. Segui le indicazioni di preparazione e controlla il colore durante la cottura.

• Non aspettare che diventino marrone scuro. Una tonalità dorata è preferibile a una colorazione molto intensa.

L’ammollo non è una garanzia di eliminazione dell’acrilammide e non sostituisce il controllo della cottura. Inoltre, questi accorgimenti sono particolarmente pertinenti alle patate da friggere o arrostire, non necessariamente a quelle destinate alla bollitura.

4. Tostare il pane senza bruciarlo

Se utilizzi un tostapane o prepari il pane alla piastra, scegli una tostatura leggera o moderata.

Le parti molto scure possono contenere quantità maggiori di acrilammide. Se una fetta si brucia, è preferibile non consumare le zone annerite.

5. Non considerare la friggitrice ad aria una garanzia

La friggitrice ad aria può essere pratica per preparare alimenti croccanti con poco olio, ma non garantisce automaticamente una minore formazione di acrilammide.

Il risultato dipende dal tipo di alimento, dalla temperatura, dalla durata della cottura, dalle dimensioni dei pezzi e dal grado di doratura raggiunto. Anche con questo apparecchio, è quindi importante evitare una colorazione eccessivamente scura.

La stessa attenzione vale per il forno tradizionale e per la frittura in olio: nessuna tecnica dovrebbe essere considerata sempre migliore in ogni circostanza, indipendentemente da come viene utilizzata.

6. Non affidarsi all’etichetta biologica come criterio di prevenzione

Scegliere prodotti biologici può rispondere ad altre preferenze o obiettivi, ma non garantisce un contenuto inferiore di acrilammide.

Poiché questa sostanza si forma soprattutto durante la lavorazione e la cottura, anche un alimento biologico può contenerne quantità significative se sottoposto a condizioni che ne favoriscono la formazione.

Per ridurne la presenza, è più utile considerare le caratteristiche del prodotto e il modo in cui viene preparato.

È necessario eliminare patate, pane tostato o caffè?

No. La presenza di acrilammide non è, da sola, una ragione sufficiente per eliminare questi alimenti da un’alimentazione varia ed equilibrata.

È più utile considerare l'intero modello alimentare: la frequenza di consumo, le porzioni, la varietà degli alimenti e le modalità di preparazione.

Per esempio, alternare le patate fritte con quelle bollite o al forno, evitare di bruciare il pane e limitare il consumo abituale di snack molto dorati sono strategie semplici che possono contribuire a ridurre l’esposizione.

Non è necessario controllare ossessivamente ogni singolo pasto. Le scelte alimentari vanno valutate nel loro insieme e devono rimanere sostenibili nel tempo.

In sintesi: consapevolezza, non allarmismo

L’acrilammide è un contaminante di processo che merita attenzione per il suo potenziale cancerogeno. Le evidenze sperimentali ne giustificano la riduzione, mentre la quantificazione del rischio associato alla normale esposizione alimentare nell’uomo presenta ancora incertezze.

La prevenzione non richiede di eliminare pane, patate o caffè, ma di adottare accorgimenti concreti: variare le tecniche di cottura, evitare temperature eccessive e preferire una doratura leggera rispetto alla bruciatura.

La regola da ricordare è semplice: dorare, non bruciare.

Un’alimentazione consapevole non consiste nel temere ogni sostanza potenzialmente dannosa, ma nel comprendere i rischi, distinguere le evidenze dalle ipotesi e scegliere, quando possibile, le strategie più utili e sostenibili per la salute.

Fonti scientifiche e approfondimenti

• EFSA – Autorità europea per la sicurezza alimentare: Acrilammide

• FDA – U.S. Food and Drug Administration: Acrylamide and Diet, Food Storage, and Food Preparation

• IARC – International Agency for Research on Cancer: Agents Classified by the IARC Monographs

Dott.ssa Felicia Coccia

Biologa Nutrizionista - Tecnologa Alimentare

Articolo a carattere informativo e divulgativo. Le indicazioni riportate non sostituiscono le raccomandazioni delle autorità competenti né una valutazione individuale delle esigenze alimentari.