C’è ancora molta confusione su come si cucinano correttamente i legumi. C'è chi li cuoce direttamente senza ammollo, chi usa bicarbonato per ammorbidirli, chi si lamenta dei gonfiori che causano e finisce per eliminarli dalla dieta. In realtà, bastano pochi accorgimenti per valorizzare al massimo questi preziosi alimenti.
Ammollo: fondamentale, ma va fatto bene
L’ammollo non serve solo ad abbreviare i tempi di cottura, ma soprattutto a ridurre le sostanze antinutrizionali presenti nei legumi, come acido fitico, inibitori delle proteasi e saponine. Queste sostanze possono interferire con l’assorbimento di minerali e causare fastidi intestinali.
Buone pratiche:
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Durata: almeno 8-12 ore (dipende dal tipo di legume)
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Temperatura dell’acqua: meglio se tiepida (40-45°C)
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Acidificazione: si può aggiungere qualche goccia di succo di limone o un cucchiaino di aceto per attivare gli enzimi endogeni (fitasi) che degradano l’acido fitico
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Ambiente: in frigorifero durante la stagione calda, per evitare fermentazioni indesiderate
Attenzione:
L’acqua di ammollo va sempre eliminata prima della cottura, perché contiene proprio le sostanze che vogliamo rimuovere.
Bicarbonato? Meglio evitare
Anche se è ancora un rimedio popolare per “ammorbidire” i legumi, l’uso del bicarbonato di sodio è sconsigliato. Modifica il gusto, rende i legumi troppo molli e soprattutto interferisce con l’assorbimento di vitamina B1 (tiamina), importante per il metabolismo energetico e la salute del sistema nervoso.
Cottura: lunga e dolce, meglio se in pentola a pressione
Per una cottura ottimale:
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Utilizza acqua nuova, non quella dell’ammollo
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Aggiungi sale solo a fine cottura, per evitare che i legumi restino duri
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Se possibile, usa una pentola a pressione: riduce i tempi e migliora la digeribilità
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I legumi decorticati (come lenticchie rosse o piselli spezzati) non necessitano di ammollo e sono più tollerabili
Come ridurre il gonfiore
Il fastidioso gonfiore che può seguire il consumo di legumi non dipende solo dal tipo di legume, ma anche dal modo in cui viene preparato.
Alcuni accorgimenti utili:
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Aggiungi un pezzetto di alga kombu in ammollo e in cottura: favorisce la digestione e migliora la consistenza del legume
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In alternativa, usa erbe aromatiche come alloro, salvia, timo o rosmarino
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Inizia con piccole quantità, aumentando gradualmente per abituare l’intestino
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Preferisci i legumi decorticati se sei all'inizio o sensibile
Nota: l’alga kombu è molto ricca di iodio, quindi va usata con moderazione, soprattutto se ci sono problematiche tiroidee.
Acqua di cottura: non sprecarla
A differenza di quella di ammollo, l’acqua di cottura può essere conservata. È ricca di sali minerali rilasciati dai legumi e può essere riutilizzata per:
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Zuppe e minestre
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Cuocere pasta o cereali
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Amalgamare impasti rustici o polente
In sintesi
I legumi sono un alimento completo e sostenibile, ma vanno preparati correttamente per essere veramente benefici. Con un buon ammollo, una cottura attenta e qualche accorgimento digestivo, è possibile goderne tutte le proprietà senza effetti collaterali.
Vuoi una guida pratica su quali legumi scegliere in base alla stagione, alla tollerabilità o al tempo a disposizione? Scrivilo nei commenti e ne parleremo nei prossimi articoli!
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